rfvcde的部落格

新手媽媽最在意的，莫過於昔日小姐身材再也回不去了！越來越粗的腰身、肥壯的大腿，是否讓自己看起來就像一隻熊？明明吃得不多，體重數字卻還是不由自主往上升？認為自己要照顧小孩根本沒時間上健身房，怎麼「瘦」得了？

瘦不了，瘦得很辛苦，那是因為不了解體重失控的原因。不管妳是每天熬夜的「眼圈熊」、長期飽受便秘困擾的「不拉熊」、對甜食欲罷不能的「蜂蜜熊」，還是吃得不多但每天坐在辦公室吹冷氣的「北極熊」，了解自己減重失敗的原因，選擇正確的減重方式，才能讓妳輕鬆就享瘦！

趙芝綺

孕期體重增加15kg

目前：產後8個多月，體重54kg，身高168cm

減重秘訣：作息規律、正常飲食、有餵母乳。

小蜜

孕期體重增加20kg

目前：產後6個月，體重55kg，身高170cm

減重秘訣：少吃澱粉類食物、多吃菜、喝紅豆水、哺乳的同時做抬腿運動，目前體重比孕前還少2kg。

應舒朵

孕期體重增加13kg

目前：產後7個月，體重48kg，身高160cm

減重秘訣：作息規律、自己帶小孩、純母乳哺餵。

朱寧

孕期體重增加20kg

目前：產後7個多月，體重53kg，身高167cm

減重秘訣：少量多餐、自己帶小孩、有餵母乳。

 Part 1 調查篇

藉由問卷，了解新手媽媽的減重現況，並請營養師說明健康減重一定要有的正確觀念。

八成媽媽產後需減重

產後瘦身，是永遠的熱門話題！為進一步了解新手媽媽的減重現況，透過《媽媽寶寶懷孕生活網》平台，進行「產後瘦身大作戰」網路問卷，針對產後減重需求、想要減重的理由、減重失敗的原因、生活飲食習慣進行調查。

此次調查結果發現，有八成媽媽認為自己產後有減重的需求，而想要減重的原因，不外乎「為了恢復到懷孕前的體重」，占四成一以及「為了讓體態更輕盈」，占三成三。

減重失敗的四大元兇

雖然，大部分媽媽都了解「少吃多動」是減重的不二法則，持之以恆更是減重成功與否的關鍵；不過，仍有超過四成三的媽媽，因為「無法持之以恆」而瘦不下來，超過五成媽媽「不常運動」、三成五媽媽「對炸物總是難以抗拒」、還有三成媽媽「經常晚上9點過後還會吃東西」。

Data問卷調查

調查日期：2012/07/06～2012/07/20

調查方式：媽媽寶寶懷孕生活網

有效份數：887份

信心水準：%±%

產後瘦身大作戰問卷結果

1. 請問妳產後有減重的需求嗎？（單選）

2. 請問妳整個孕期比懷孕前增加了多少公斤？（單選）

3. 請問妳產後希望減重多少公斤？（單選）

4. 請問妳想要減重的理由是（單選）：

5. 妳認為產後瘦身的黃金期，是在產後多久？（單選）

6. 請問妳採取過哪一種減重方式？（複選，最多三項）

7. 妳認為自己瘦不下來的原因是（單選）：

8. 請問下列哪些描述，與妳平日的生活飲食習慣符合？（複選，最多三項）

9. 依據妳目前的生活型態，下列四種描述，哪一種最符合妳的現況？（單選）

想瘦，得從孕期開始

近七成媽咪，孕期體重增加幅度在6～15公斤的區間；而孕期體重增加超過16公斤者，也有兩成。高雄長庚紀念醫院營養師王夢玲表示，其實從懷孕時就要注意體重的變化，如果懷孕時體重增加過多，產後減重的難度就更高。至於整個孕期體重增加多少最理想？依照衛生署建議，懷孕初期應維持原本體重即可，不需要額外增加熱量；從懷孕中期到產前，平均每天可額外增加300大卡的熱量；產後哺乳期間，平均每天增加500大卡即已足夠。

產後坐月子，多吃少動難消瘦

不過，傳統「一人吃，兩人補」的觀念，再加上坐月子期間強調要多休息，但又吃得多、飲食太油膩的生活飲食方式，長期下來，多吃少動的後果，往往生一胎就會胖上好幾公斤，讓媽媽難以消「瘦」。想要健康減重，王夢玲營養師認為，還是要回歸到「什麼是肥胖」的定義？

造成肥胖的原因是因為熱量攝取超過身體所需，過多的熱量會轉變成三酸甘油脂和能量，並儲存在脂肪細胞，使得脂肪細胞變得肥大，因而造成肥胖。所以，肥胖不是因為肉多，而是因為脂肪層厚。

只節食，不運動，減重易失敗

王夢玲營養師表示，減少熱量攝取，雖然在短時間內就可以看到減重效果，但是如果不運動，純粹靠調整飲食、少吃澱粉來減重，這種方式減掉的是瘦肉組織，減少瘦肉組織會影響人體的新陳代謝，使得代謝率變慢，而且，當人體熱量攝取不足時，身體也會啟動保護機制，就是降低代謝率，如此一來，不只容易復胖，而且胖回來的是脂肪，所以會越減越難瘦，這就是因為減重方式錯誤所引起的溜溜球效應。

不復胖且瘦得健康，是減重的終極目標。王夢玲營養師表示，瘦下來就不要再復胖，以免影響生理的運作，有礙健康。因此，她特別強調，除了總熱量攝取要減少之外，一定要運動，因為運動才能降低體脂肪率，並提高身體代謝率。然而，根據此次調查，有超過六成一媽咪會採取「調整飲食」策略來減重；但卻只有四成六媽咪，會選擇「運動」方式來減重。

吃得少更要吃得巧

如果想要依靠飲食策略來減重，只是要求自己吃得少一些是不夠的。王夢玲營養師表示，人體增加1公斤的體重相當於增加7,700卡的熱量，當我們所攝取的熱量大於需求，每天累積一點點，不知不覺中體重就會失控。

所以，在減重的過程中，不只是飲食內容要改變，還要注意如何讓自己吃的巧，補充人體必需的營養素，了解自己到底能夠吃多少的份量，而不是只在乎要吃哪一種食物。「理論上，減少熱量就會瘦，短期可以見到效果，但是長期處在營養缺乏狀態，身體會出狀況，例如抵抗力下降、小病不斷，甚至還會大量落髮、面色枯黃。就算瘦了，既不健康也不好看」。

審視生活飲食習慣

減重者常會碰到體重停滯期的狀況，這時候更要誠實面對自己的問題，重新檢視個人的飲食習慣，偏食、經常試吃、喝下午茶、晚上吃宵夜、三餐不定時等，都是影響體重控制的細節。為了讓媽媽更了解自己瘦不下來的原因，找對方法，依據媽媽們目前的生活型態，分為四大類型，深入解說，並提供合適的飲食和運動建議。

每天攝取1,200卡的飲食原則

不是只在乎熱量夠不夠，總熱量要減少，但食物要均衡，營養要足夠，才能健康享瘦！王夢玲營養師表示，減重過程中，每天的熱量攝取應控制在1,200大卡左右，但避免低於1,000大卡。對食物的選擇要有清楚的認識，六大類食物都要均衡攝取，過量攝取會增加身體臟腑的負擔，不足也會影響生理健康。

 Part 2 作戰篇

針對四大類型「熊媽」，說明減重失敗的原因，並提供合適的瘦身策略。

Type 1北極熊(小布)

根據此次調查，有四成二媽咪的生活型態是：長時間坐在辦公室裡吹冷氣、三餐不定時、很少運動、壓力大睡不好。這類型媽咪由於經常處在低溫空間，這種生活型態就像「北極熊」一樣，身體不斷的儲存能量，卻沒有消耗，日積月累下來，即使吃得少也會不知不覺就發胖。

減重失敗原因

細節就藏在魔鬼裡

三餐不定時、再加上一天的活動量少、又長時間處在低溫環境中，使得身體熱量消耗少，代謝率下降，這類型媽咪即使吃得不多，體重也不容易維持。王夢玲營養師表示，這類型媽咪通常都是上班族，外食機會高，在飲食上特別容易吃到高油、高膽固醇、高熱量、重口味的飲食。

此外，上班時間有用餐時間的限制，吃得太急、太快，習慣喝濃湯，或是邊吃邊工作，這些看似日常生活中的小細節，但卻都是使得媽咪體重失控的陷阱。

新陳代謝率與肥胖密不可分

在《掌握代謝，90%的肥肉會自己消失》（柿子文化）一書中，作者吉莉安‧麥可斯在12歲時，身高152公分的她，體重就重達79公斤，經過多年的減重經驗和研究，她發現人體的新陳代謝率，和肥胖有著密不可分的關係。如果沒有找出飲食裡的陷阱，有些人即使再努力運動，還是會瘦不下來。

她在書中舉例說，很多人每天都會喝咖啡，適量的純咖啡因雖然可以提高新陳代謝率百分之六，但是，當攝取過量時，卻會破壞人體的新陳代謝和荷蒙爾平衡，導致體內的血糖降低，進而刺激肥胖荷爾蒙發作，讓人忍不住想吃高熱量的甜食。媽媽在懷孕期間、產後哺乳期間，雖會減少攝取咖啡因，但是，重回職場之後，還是得多加注意，提高警覺。

飲食建議

總量限制下，少量多餐

在無法改變現實生活型態的情況之下，這類型媽咪就得學會飲食的技巧，除了注意食物的種類、烹調方式，還得嚴格控制食物的份量。王夢玲營養師表示，人體所需的熱量和年齡、身高、體重、活動量的高低有關，長時間久坐辦公室的媽咪，每天的活動量都偏低，餐次分配最好以少量多餐為原則，而且是在總量限制下的少量多餐，而不是無限制的少量多餐。

餐次比例分配有技巧

減重均衡飲食每天要吃到6份全穀根莖類、1份脫脂奶類、3份油脂類、2份水果、6份蔬菜、4份豆魚肉蛋類。這些食物如何有技巧的分配在一天三餐之中，對減重成效有極大的影響。

王夢玲營養師表示，根據臨床減重結果，發現在餐次份量的分配比例上，早餐多、中餐適量、晚餐少量的飲食策略，減重效果最好。相較之下，即使一天攝取的總量相同，但卻將食物集中在兩餐，或是早餐吃得少、晚餐吃得飽的分配方式，減重效果都差強人意。她提供適合的減重飲食菜單，方便媽媽可依照菜單，將六大類食物按照比例分配於一天三餐之中。

適合的減重飲食菜單：

菜單設計／王夢玲營養師

食物體積大小與熱量高低無絕對關係

外食多存在高熱量、高油、高鹽的陷阱，也容易養成重口味的飲食習慣。王夢玲營養師表示，定時、定量是減重過程中非常重要的一個環節，飢餓時宜選擇體積大、熱量低且具有飽足感的食物，所以可適量攝取富含纖維質的食物，如：未加工的豆類、蔬菜、水果及全穀類。

全穀類米飯的膳食纖維含量比白米飯多，其中所含有的抗性澱粉能幫助人體增加飽足感，是很好的減重利器，但也不宜吃過量。此外，喜歡吃麵包的媽咪也要注意，並不是體積小的麵包熱量就比較低。王夢玲營養師舉例說，丹麥牛角麵包體積小、重量很輕，但其實熱量卻很驚人，因為製作酥皮必須使用到油脂和糖，所以，選擇麵包當早餐的媽咪，可別被麵包體積的大小給蒙騙了，不知不覺就吃下過多的熱量。

減重速度快就是好？

人人都希望減重效果很快就能被看見，減重速度越快越好，王夢玲營養師表示，其實，減重速度不宜過快，以1週減輕0.5～1公斤為原則，人體增加1公斤等於多攝取了7,700大卡熱量，每天減少500大卡，平均1週可減輕0.5公斤。若只是為求快而使用錯誤的方式減肥，很容易產生溜溜球效應，提高復胖機率，造成越減重越難瘦的惡性循環。

運動建議

多走動、泡腳提升代謝力

北極熊媽咪，長時間坐辦公室吹冷氣、不愛運動又睡不好，因此身體代謝率很低，可能跟大家吃的份量一樣多，卻比別人胖，加上久坐辦公室，屁股會特別大，建議平日工作時，每1小時就要起來走動，倒杯水、上廁所，在家的話，可以多泡熱水澡，或是泡泡腳，讓身體暖和些，都可提升代謝力！

體適能教練葉怡君建議媽咪，可適時補充胺基酸促進新陳代謝，訓練運動注重在臀肌、大腿等局部訓練，特別推薦爬樓梯、腹肌運動、站起蹲下等，能幫助肌肉增加負荷的下半身肌力運動。可從日常生活中的小地方做起，像和電梯說拜拜，有樓梯的地方就爬樓梯，做些瑜伽或簡單的伸展運動、肌力操都是不錯的方法。

運動教學～超人訓練

目的：訓練上背肌群、下背肌群、臀部肌群。

熱身：

高抬腿抬膝。雙手交叉至於胸前，雙腳膝蓋上抬碰觸手心。

步驟：

1動作開始時，採俯臥姿勢，雙腳自然伸直。

2吐氣用力時，右手上舉，身體離開地板，左腳大腿上抬，離開地板。

3左右交換，吸氣時放鬆回到原來位置。

Type 2蜂蜜熊(小蜜)

蜂蜜熊，顧名思義，就是指抗拒不了甜食誘惑的媽咪，特別喜歡吃高甜度水果，澱粉類、含糖飲料更是每天不可或缺的飲食菜單。在此次調查中，認為自己生活飲食型態就如同蜂蜜熊的媽咪，也有二成八。

減重失敗原因

透視幸福人生下的黑暗面

蜂蜜熊媽咪喜歡吃米飯、麵食等澱粉類，一餐能吃2碗飯，也可以天天到麵包店排隊，吃著好幾個剛出爐的麵包當做正餐，但是正餐之外，看到蛋糕、餅乾零食、巧克力及冰淇淋等甜點，經常受不了誘惑，姊妹淘的下午茶聚會，更是絕對不會錯過！

看似幸福的人生，現實層面則是一天下來無形攝取了過量的澱粉，而這些「澱粉」、「高糖分」食物，確實讓人又愛又恨，因為當身體的活動量少時，這些甜分、熱量都會轉化為頑固的皮下脂肪，並集中在腹部、臀部、大腿及小腿等部位，形成令人窘迫的「西洋梨」身材，且東方人又比西方人更容易累積脂肪，累積在身體後又更難消瘦，讓蜂蜜熊媽咪成為「瘦身絕緣體」！

果汁和水果背後的甜蜜陷阱

嗜甜的蜂蜜熊，自然更是無法抗拒香甜又多汁的水果，尤其在炎熱夏天，美味的水果冰涼後食用，更讓人忍不住想多吃幾口，或是乾脆以水果代替正餐，在不忌口的情況之下，就容易吃了太多高糖分、高熱量的水果。王夢玲營養師表示，雖然衛生署建議國人一天要吃到兩份水果，一份水果約等於一個拳頭大小，然而，多吃水果不但無法達到減肥效果，還會增加罹患糖尿病的風險。

她指出，不少女性愛喝果汁，不吃水果，通常需要更多的水果，才能打成一杯果汁，喝一杯果汁的熱量、糖分其實比吃一份水果來得高，很容易就會攝取過量並且累積在體內。果汁接觸到空氣之後也容易氧化，會破壞水果中的維生素。因此，建議媽咪吃水果，不要喝果汁，同時，也不可三餐只吃水果當正餐。

飲食建議

吃正正好的澱粉類主食

雖然不少媽咪，都知道「高澱粉」、「高糖分」食物是瘦身殺手，仍然會受不了誘惑，導致「減肥經常是明天的事」！而有些愛美女性，則是「矯枉過正」，完全不吃澱粉甜食，反而影響身體放鬆和樂觀荷爾蒙的分泌，容易產生暴食症、憂鬱症，另一種則是「以吃肉取代澱粉」的減肥法，容易造成身體營養不均衡、骨質疏鬆、酮酸中毒及破壞腎臟功能等現象，都是錯誤的飲食觀念及減肥失敗的原因！

適合的減重飲食菜單：

菜單設計／王夢玲營養師

晚餐要減少澱粉類食物

中華民國肥胖研究學會理事長劉芳珍建議，愛吃澱粉甜食的蜂蜜熊媽咪，首先，建議媽咪把握「早上或中午吃澱粉，晚上少澱粉」的原則，讓能量在白天充分被利用，避免在晚上吃過多澱粉，是因為晚上多為休息時間，消耗能量很少，就會轉化為脂肪囤積。遵守晚上少澱粉的原則後，可搭配「控制澱粉份量」來達到瘦身的目的，既不傷身又能享受美食，醣類畢竟是人體能量的主要來源，也不可完全不吃。

澱粉類主食聰明吃

若媽咪每日需要1,500～1,800大卡的熱量中，依新版每日飲食指南建議，澱粉需要2.5碗～3碗的比重，1盤270～300大卡的小型起司蛋糕也算一碗，如果媽咪今天已攝取了3碗澱粉，再吃1盤小型蛋糕，就超出標準，最好能記錄下來，就可知道攝取澱粉的比例是否過多，此外，媽咪可攝取健康的優質澱粉，將白米飯換成五榖、全穀或根莖類等食物，讓醣類不會完全被吸收，以減少其轉換成熱量的比例及量。

要注意的還有高糖分的水果，像是瓜類、荔枝、芒果、榴槤等，都屬於甜度高、熱量高的水果，吃多了可能會出現口乾舌燥、眼睛不適等現象，尤其水果還是建議用吃的，避免打成果汁，才能避免攝取過高糖分。

另外，像是脂肪、糖分含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋等甜食，就請蜂蜜熊媽咪務必少吃，真的忍不住時，可試試紅豆餅、高纖餅乾等點心，喜歡吃冰淇淋的人則可以刨冰、果凍解饞！

無糖食品真的健康嗎？

市面上不少標榜無糖的甜點零食、飲料，其實隱藏了陷阱，劉芳珍理事長表示，無糖餅乾為了提供香味及口感，會提高油脂的比例，讓媽咪攝取更多不必要的成分；而有些標榜無糖卻有甜味的飲料，其實可能加了代糖，反而容易喝更多，建議媽咪們，還是喝白開水為主，如果真的不喜歡，可以選擇無糖、無甜味的天然茶飲。

運動建議

讓身體出汗，提升肌肉量

葉怡君教練表示，蜂蜜熊媽咪身上有過多的熱量，並且都胖在下半身，因此建議可慢跑、健走，讓身體有發熱、出汗的感覺，並配合一些肌力訓練，達到代謝的效果，因為肌肉量不夠，代謝率也會跟著下降，每天或每隔兩天要做30分鐘運動，兩個星期後可慢慢增加到1小時！

另外，也可以多做有氧運動，可以達到消耗下半身脂肪的作用，每天至少30分鐘以上！如果真的無法控制澱粉甜食的欲望，可試試看阻斷醣分的產品來輔助。

運動教學～側抬腿訓練

目的：訓練腿部外展肌群、內收肌群。

熱身：

開合跳。雙腳與雙手同時打開成大字，自然向上跳，落地時雙手貼住大腿。

步驟：

1動作一開始時採側臥姿，雙腳自然伸直，雙腳交疊於平面上。

2吐氣用力時位於上方之腿部向上抬起，腳背向下壓，大腿外展肌群用力，吸氣時放鬆回到原始位置。

3接著雙腳交錯於平面上；吐氣用力時位於下方之腿部向上抬起，腳背向下壓，大腿內收肌群用力，吸氣時放鬆回到原始位置。

Type 3眼圈熊媽咪(舒朵)

眼圈熊媽咪的黑眼圈，就是因為愛吃宵夜、經常熬夜而來。這類型媽咪對炸物總是戒不了口、且應酬聚會多，太晚吃，晚上吃太飽，即使白天吃得少，還是很難瘦下來。根據「產後瘦身調查」問卷，有兩成一的媽咪，生活型態就像眼圈熊媽咪一樣。

減重失敗原因

晚餐食量要減少

愛吃宵夜、炸物、應酬聚會多的眼圈熊媽咪，不只是體重數字會節節上升，王夢玲營養師表示，這類飲食生活型態容易導致食物攝取過量、油脂攝取過量，長期下來，可能會導致血脂異常、膽固醇過高，健康亮紅燈。

如果是晚上吃得多，即使一天攝取的熱量總量是在標準之內，減重效果仍然有限。王夢玲營養師表示，餐次比例分配最忌「小、中、大」的分配方式：早餐吃得少、晚餐吃過飽，因為人在睡覺前，身體代謝率會變慢、消化能力也會降低，如果一天只吃一餐且集中在晚上吃，結果吃下肚的食物能量都會儲存起來，就會導致即使吃得少，體重仍然降不下來。

用餐時，食物順序要記牢

對炸物忌不了口，很容易就攝取到過量的油脂。除了必須減少應酬聚會的頻率之外，日常的飲食菜單也要勤把關。例如，聚會進餐時，先喝清湯，再吃低熱量、高纖維之蔬菜，然後吃肉類（肉類選擇應以豆、魚、肉、蛋為優先順序），最後才吃飯，如此進食量就會自然減少。

進餐時，最忌不專心，邊吃邊做其他事情或是聊天。建議慢慢吃、細細品嘗、咀嚼，吃一餐至少要20分鐘以上，延長進食時間，讓身體有足夠的時間產生飽足感。

飲食建議

餐次分配可退而求其次

要改變生活、飲食習慣，知易行難，這也是造成減重者容易失敗的原因。王夢玲營養師表示，如果生活型態在短時間之內很難徹底改變，那麼，在餐次比例的分配上就要退而求其次。她提供適合的減重飲食菜單，在總量限制的大原則之下，將一天當中的全穀根莖類、豆魚肉蛋類等主食依照1、2、2的比例，分配於一日三餐之中，早餐喝一杯豆漿或脫脂奶量，一杯的量約為260c.c.。

此外，中餐、晚餐可個別吃到2份的豆魚肉蛋類，不過，這份量該如何計算？王夢玲營養師進一步說明，一份相當於兩根手指寬度的魚肉一塊、或一顆蛋或一塊豆腐；不過，愛吃棒棒腿的媽咪要特別注意了，因為一根棒棒腿的熱量就已經相當於2份的量。

一份水果的量則相當於一個拳頭大小的水果一顆，若切成水果丁，則約一平碗。另外，一份全穀根莖類，相當於一顆小餐包、或麥片3湯匙、1/4碗飯。所以，半碗飯就相當於2份全穀根莖類的量了。

適合的減重飲食菜單：

菜單設計／王夢玲營養師

湯不能取代白開水

選擇適當的食物、總量限制、講究餐次分配原則，是眼圈熊媽咪維持體重的重要關鍵。除此之外，王夢玲營養師強調水分一定要足夠，每個人對水分的需求是以體重乘以30c.c.來粗估，例如50公斤的人，一天至少需要攝取1,500c.c.的水。

喝水也得有技巧的把一天所需的水分喝完，應該是分餐次將一天的目標水分慢慢喝完，人體需要水分來幫助生化及代謝，足夠的水分也能沖淡飢餓的感覺。不過，需特別留意的是，湯不能替代白開水，大量喝湯不只容易攝取過多熱量，也會攝取過量鹽分，造成水腫，增加腎臟負擔。

慎選烹調用油

日常飲食要注意少吃油炸、油煎或油酥及豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等油脂含量高的食物，最好是去皮後再食用。另外，烹調時也要避免動物性油脂的使用，並限量使用植物油。王夢玲營養師表示，炒菜時應選用單元不飽和脂肪酸含量較高的油，例如芥花油、橄欖油、紅花籽油、苦茶油等；少用飽和脂肪酸高的油，例如豬油、牛油、奶油、椰子油等。

如何避免攝取過量膽固醇？

內臟類、蟹黃、蝦卵、魚卵、蛋黃等膽固醇含量高，都要少吃。如果有血膽固醇過高者，每週蛋黃的攝取量以不超過2～3個為原則。

運動建議

聚會應酬時間換成運動

眼圈熊媽咪，應酬聚會多，愛吃宵夜、炸物等重鹹食物來紓壓，但油脂是人體重要熱量的來源，卻也是熱量最高的營養素，因此要減少攝取量，把聚會應酬的時間換成運動，瘦身效果很快就可以看見！

眼圈熊媽咪，可能身材沒有胖得很離譜，但是容易有高血壓、頭暈、肩頸痠痛、身體腫硬、虎背熊腰等症狀，所以避免高油脂炸物外，可以選擇紓壓SPA，以減輕痠痛、水腫的現象，讓身體達到放鬆，取代以吃來紓壓的方式。訓練運動則在於加強背部、腹部、臀部等部位，帶動全身肌肉鬆軟、促進代謝循環！

運動教學～橋式訓練

目的：訓練下背肌群、臀部肌群。

熱身：

高踢腿小跑步。雙腳腳跟盡量踢及臀部，雙手自然擺動。

步驟：

1動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。

2吐氣用力時雙手放置於地面上，臀部慢慢離地使膝蓋和肩膀成一直線。

3臀部肌肉用力夾緊向上頂維持30秒鐘，吸氣時放鬆回到原始位置。

Type 4不拉熊(朱寧)

不拉熊因為不愛喝水、愛吃肉多過於吃菜，所以，大部分都有便秘的困擾，習慣少量多餐，吃得不多，四肢纖細但就是小腹難平。根據「產後瘦身大作戰」調查結果，有兩成一的媽咪屬於這類型的生活飲食型態。

減重失敗原因

體型腫胖如青蛙

不拉熊，因為纖維質攝取不足，加上愛吃肉，導致動物性脂肪吸收過多，不僅體重不易控制，且普遍有腸胃問題或疾病，讓腸胃生熱及蠕動變慢，產生便秘問題，導致體內吸收大量的宿便毒素，即使吃得少，體重仍遲遲無法下降，便秘也更趨嚴重。

此外，不少女性怕多喝水會水腫，或是不喜歡沒味道的白開水就不喝水，其實，水分喝得不夠，反而讓愛吃肉、愛吃重口味的媽咪，水腫得更厲害，讓身材又腫又胖，明明四肢很瘦，肚子卻大得像青蛙！

惡性循環，瘦身加倍難

劉珍芳理事長表示，習慣性便秘的女性，也會過度依賴浣腸、瀉劑，會讓腸道蠕動功能變差，用久可能無法自行排便，直腸黏液被破壞後，容易增加直腸癌的機率！不拉熊媽咪，減重失敗都是「惡性循環」的結果，有可能成為口乾舌燥、小便黃、氣味重的實熱體質，或是手腳易冰冷、尿多便少的虛寒體質，及情緒低落、解便不順的氣滯體質，與瘦身就此擦身而過！

活動量不足加上水分攝取不足，是造成便秘的主因。王夢玲營養師表示，因為大腸會吸收水分，當人體攝取的水分不足，糞便就會越來越乾硬難解，這種情形就像是沒有刷子的掃把，自然無法將廢棄物清除乾淨，久而久之，就會造成毒素殘留體內。

飲食建議

水分、纖維要補足

首先，媽咪一定要多喝水，每日水分需達體重的4%，例如50公斤的媽咪，一天要攝取1,500 c.c.的水分，可隨天氣溫度的上升，多補充500 c.c.，建議每兩個小時就要補充水分，而不是等到口渴了才喝水。

便秘的媽咪，早上起床可喝一杯250 c.c.溫開水，讓腸子蠕動、潤便，每天要吃4份蔬菜、3份水果，加起來要等於7份，一份蔬菜約是熟食半碗的份量，一份水果則是一個拳頭大小，可挑選牛蒡、小黃瓜、絲瓜，以及奇異果、桃子、火龍果、鳳梨、水梨等纖維質含量高的蔬果，使糞便柔軟、易於排出。

如果不喜歡蔬果的媽咪，則可考慮攝取能到達腸道作用的酵素、水溶性纖維質、乳酸菌等輔助產品，以幫助排便順暢，但最好挑選大廠牌、天然性產品為主，並建議詢問專業醫藥人員，了解產品內容。

適合的減重飲食菜單：

菜單設計／王夢玲營養師

只在固定的地點用餐

有些媽咪會認為自己明明吃得不多，為什麼身型比例就是不好看？其實，媽咪可別被自己的行為所蒙蔽了。王夢玲營養師表示，三餐要定時定量是維持體重的大原則，但除此之外，還要做到只在固定的地點用餐，避免養成到處吃的習慣。

「去大賣場試吃、朋友請試吃、店家請客人試吃，或是家中到處都擺放了食物，因為食物無所不在，一小口一小口累積起來，常常不知道自己究竟吃了多少熱量下肚，這種飲食習慣很容易讓人誤以為自己吃得不多，卻怎麼還是瘦不下來？」所以，養成在固定的地點用餐，不到用餐時間不吃東西，才能更清楚為自己吃下肚的熱量把關。

多喝果汁可以改善便秘嗎？

水果雖富含維生素、纖維質，但是果汁不能取代水分，而且水果最好連皮、連渣一起吃，才能攝取到果肉中的纖維質，攪打成汁，渣和皮都被濾除之後，喝到的就只是糖分和熱量。所以，有便秘困擾的媽咪，可別拿果汁替代開水。另外，王夢玲營養師建議將水果分在飯後吃，可幫助其他營養素的吸收和利用。

運動建議

加強腹部按摩

平日可加強腹部的按摩，每次約5分鐘，尤其早上起床後，可做簡單的伸展操，彎腰、扭腰等動作，有便意時不要忍，只要有便意，就趕快上廁所，建議早上早一點起床，或是固定安排一個時間上廁所，讓自己沒有壓力，養成定時排便的習慣！

葉怡君教練建議，每天花3分鐘做強調腹部的運動，不僅能讓排便更順暢，也可訓練腹肌，肚子就不會像青蛙一樣大！運動前先熱身，雙腳交替側跳，注意身體重心位置，單腳離地，速度可自由加快。可做些「下腹運動」，訓練腹肌末端，或是選擇「側腹肌運動」，達到訓練腹內斜肌、腹外斜肌的目的。而

簡單的「蹲舉運動」也是很不錯的選擇，可達到訓練臀部肌群、腿後肌群。

運動教學～側腹肌訓練

目的：訓練腹內斜肌、腹外斜肌。

熱身：

雙腳交替側跳。注意身體重心位置，單腳離地，速度可自由加快。

步驟：

1動作開始時採仰臥姿，雙腳自然曲膝。

2吐氣用力時右手碰觸右腳腳踝，接下來回到原始位置。

3左手隨後碰觸左腳腳踝，吸氣時放鬆回到原始位置。